Tal vez usted ha tenido la arena de una patada en la cara. Tal vez usted ha perdido demasiado asequibles a las mujeres a beefier chicos. O tal vez usted ha leído mucho acerca de la pérdida de peso que admitiendo realmente quieres subir de peso es un tabú de la sociedad. Cualquiera que sea la razón, usted quiere a granel. Ahora.
Pero se olvidan de su supuesta alta aceleración del metabolismo, dice Doug Kalman, R. D., director de nutrición en Miami Investigación de los Asociados. «La mayoría de lean los hombres que no pueden ganar peso muscular son simplemente comer y hacer ejercicio de forma incorrecta,» él dice.
Maximizar El Edificio Del Músculo
La cantidad de proteína que el cuerpo almacena en un proceso llamado síntesis de proteínas de la más grande de sus músculos crecen. Pero su cuerpo está en constante drenaje de la proteína de reserva para otros usos de toma de hormonas, por ejemplo. El resultado es menos de la proteína disponible para la construcción de músculo. Para contrarrestar eso, es necesario «generar y almacenar nuevas proteínas más rápido que el cuerpo descompone la edad de las proteínas», dice Michael Houston, Ph D., profesor de nutrición en la Universidad Virginia Tech.
Comer Carne
Disparar durante aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que su cuerpo puede utilizar en un día, según un estudio de referencia en el Journal of Applied Physiology. (Por ejemplo, una de 160 libras de peso hombre debe consumir 160 gramos de proteína al día—la cantidad que le gustaría obtener de un 8 onzas de pechuga de pollo, 1 taza de queso cottage, un roast-beef sandwich, dos huevos, un vaso de leche, y 2 onzas de maní.) Dividir el resto de sus calorías diarias en partes iguales entre los carbohidratos y las grasas.
Comer Más
Además de la proteína adecuada, necesita más calorías. Utilice la fórmula siguiente para calcular el número que usted necesita tomar a diario para ganar 1 libra por semana. (Dése 2 semanas para ver resultados en la báscula del baño. Si usted no ha ganado por entonces, aumentar su ingesta de calorías por 500 por día.)
A. Su peso en libras.
B. Multiplicarse por 12 para obtener sus necesidades de calorías.
C. Multiplicar B por 1.6 para calcular su tasa metabólica en reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio).
D. el entrenamiento de la Fuerza: Multiplicar el número de minutos de levantamiento de pesas a la semana por 5.
E. el entrenamiento Aeróbico: Multiplicar el número de minutos por semana que se ejecute, ciclo, y jugar deportes por 8.
F. Agregar D y E, y dividir por 7.
G. Agregar C y F para obtener sus necesidades diarias de calorías.
H. Agregar 500 a G. Este es un cálculo de sus necesidades diarias de calorías para ganar 1 libra por semana.
El Trabajo De Su Más Grande Músculos
Si usted es un principiante, apenas alrededor de cualquier entrenamiento será lo suficientemente intensa como para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si has estado levantando por un tiempo, usted va a construir más músculo más rápido si usted se centra en los grandes grupos musculares, como el pecho, la espalda y las piernas. Agregar las sentadillas, el peso muerto, pullups, encorvado filas, prensas de banco, salsas, militar y prensas para su entrenamiento. Hacer dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, con alrededor de 60 segundos de descanso entre series.
Tiene un Trago
Abajo Carbohidratos Después Del Entrenamiento
La investigación muestra que usted va a reconstruir los músculos más rápido en tus días de descanso si usted alimenta a su cuerpo los hidratos de carbono. «Después del entrenamiento, las comidas con carbohidratos aumentar tus niveles de insulina,» que, a su vez, reduce la velocidad de degradación de las proteínas, dice Kalman. Un plátano, una bebida deportiva, una de mantequilla de maní sandwich.
Comer Cada 3 Horas
«Si usted no come bastante a menudo, usted puede limitar la velocidad a la que el cuerpo construye nuevas proteínas», dice Houston. Tome el número de calorías que usted necesita en un día y dividir por seis. Que es aproximadamente la cantidad que usted debe comer en cada comida. Asegúrese de consumir algo de proteína—alrededor de 20 gramos cada 3 horas.
