Mucha gente cae en el fortalecimiento, la decisión de construir el músculo, pero después de algún tiempo, el entusiasmo de los vystřídává a menudo decepcionante. Por qué? Uno de los más graves errores es el abandono de una dieta adecuada.
La mayoría de las personas que con el fortalecimiento de la recién comenzando, no te das cuenta de la importancia de una nutrición adecuada. Este componente representar al menos el 50 % (sí, has leído bien – al menos) el éxito en el entrenamiento de la resistencia.
Cuando el cuerpo no lo tome de la energía y de la calidad de la masa de la edificación, no se puede crecer y regenerarse. Una dura slog con mancuernas viene a la nada. Comer bien es, por tanto, un pilar fundamental de una formación eficaz.
Las proteínas esenciales son
Probablemente no es para cualquier persona nueva, que para ganar masa muscular es necesario, una ingesta suficiente de proteínas. Este debe ser considerablemente mayor que en el adulto normal humanos. Si usted desea aumentar significativamente el volu
men, es necesario tomar de 1.5 a un máximo de 2 (se aplica más a los atletas de competición) gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto es mucho más de lo que usualmente se consume una persona en circunstancias normales, pero durante un entrenamiento duro, este exceso se desperdicia.
Sin embargo, el problema puede estar en la posesión de tal cantidad de proteína llegar, debido a que es un alimento bastante raro y caro (en comparación con las grasas o los hidratos de carbono, que está en todas partes «abundancia»). En 100 g de pechuga de pollo es de unos 20 a 25 gramos de proteína. La necesidad de proteínas en 80kilogramového hombre, que quiere fortalecer y significativamente ganando masa muscular magra es sin embargo un mínimo de 120 g de proteína por día.
La carne de pollo es una buena fuente de proteína en el entrenamiento, porque contiene el mínimo de grasas. Entre las otras adecuado y los recursos utilizados incluyen:
Huevos (especialmente las claras de huevo), queso cottage (mejor bajo en grasa), olomoucké tvarůžky queso, el Requesón y la otra de queso bajo en grasa, pescado, carne de res espalda, carne de venado, carne de ternera, cordero, etc.
Cuánta grasa puedo disfrutar?
En el fortalecimiento de la (o de la pérdida de peso) es necesario para reducir la ingesta de grasa en favor de la proteína. Durante la alimentación normal (para las personas que no sufren de problemas con el peso), se recomienda que las grasas representaron aproximadamente 25 – 30 % de los nutrientes. En el fortalecimiento de la debe de grasas no debe ocupar más de un 15 a un máximo de 20 % de los ingresos. También es importante elegir de alta calidad de fuentes de grasa, tales como mariscos, frutos secos, aceites prensados en frío, etc.
Los hidratos de carbono son el en
trenamiento de resistencia muy importante, porque ellos son una fuente de energía rápida (cambios en el cuerpo del almacenamiento de glucógeno, polisacárido), que utiliza el cuerpo en particular anaeróbica durante el esfuerzo. Es una actividad de muy alta intensidad, pero de corta duración–, e incluso se está fortaleciendo.
Los hidratos de carbono, lo que necesitamos contratar muscular, no son los azúcares que se encuentran en los cupcakes, pero polisacáridos, cuyas principales fuentes son los cereales, pero también, por ejemplo, arroz, patatas o pasta.
Probablemente no es para cualquier persona nueva, que para ganar masa muscular es necesario, una ingesta suficiente de proteínas. Este debe ser considerablemente mayor que en el adulto normal humanos. Si usted desea aumentar significativamente el volumen, es necesario tomar de 1.5 a un máximo de 2 (se aplica más a los atletas de competición) gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto es mucho más de lo que usualmente se consume una persona en circunstancias normales, pero durante un entrenamiento duro, este exceso se desperdicia.
